Jak w prawidłowy sposób zmniejszyć uczucie ciężkości?

Wraz z pierwszymi dniami Nowego Roku w wielu z nas pojawią się refleksje związane z żywieniem. Czujemy się ociężali, zmęczeni i zawstydzeni. Patrzymy na swoje ciało bardziej krytycznie wypominając świąteczne „grzeszki”. Zaczynamy zastanawiać się jak wrócić do równowagi i zadbać o swoje zdrowie. To naturalny impuls, który często prowadzi do poszukiwania różnych metod zaradczych. Sięgamy do Internetu, a tam na każdym kroku atakują nas głodówkami i detoksami. Jednak, zanim wkroczysz na tę ścieżkę, zatrzymajmy się na chwilę, aby rozwiać pewne mity i spojrzeć na proces oczyszczanie z bardziej naukowego punktu widzenia.

---

Mit

„Głodówki są szybkim sposobem na pozbycie się nadmiaru kalorii i oczyszczenie organizmu.”

Fakt

Głodówki mogą prowadzić do utraty masy ciała, ale to często tylko utrata wody i masy mięśniowej, a nie trwałe odchudzanie. W początkowej fazie głodzenia organizm korzysta z zapasów glikogenu, które związane są z wodą. To właśnie ta woda odpowiada za szybką utratę kilogramów na wadze, jednak jest to zjawisko nietrwałe. Głodówki mogą prowadzić do utraty masy mięśniowej. Kiedy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości energii z pożywienia, może zacząć zużywać białka, w tym z mięśni, aby dostarczyć sobie niezbędne składniki odżywcze, a to z kolei może negatywnie wpływać na metabolizm oraz prowadzić do przewlekłego osłabienia. Lepiej postawić na zdrową i zrównoważoną dietę i wrócić do swoich dawnych dobrych nawyków żywieniowych.

Mit

„Detoksykacja napojami oczyszczającymi usuwa toksyny z organizmu.”

Fakt

Organizm posiada wbudowany skomplikowany system detoksykacji, którego głównymi graczami są wątroba i nerki. Te narządy filtrują krew, usuwając szkodliwe substancje chemiczne i produkty przemiany materii. Picie dużych ilości soków czy koktajli „detoksykujących” nie odżywia w pełni organizmu. Może powodować biegunki i długotrwałe problemy przewodu pokarmowego.

Mit

„Im ciężej ćwiczysz, tym szybciej schudniesz.”

Fakt

Ćwiczenia są ważne, ale dieta odgrywa kluczową rolę. Aby schudnąć, kluczowe jest utrzymanie deficytu kalorycznego, co oznacza spożywanie mniej kalorii, niż się spala. Właściwe proporcje kalorii, zrównoważona dieta są kluczowe dla efektywnego odchudzania. Bardzo często wprowadzenie umiarkowanej aktywności w większej perspektywie czasu (np. godzinny spacer 5x tygodniu) spala więcej kalorii niż ciężki trening 2x w tygodniu)

Mit

„Dieta niskotłuszczowa to klucz do sukcesu.”

Fakt

Nie wszystkie tłuszcze są złe. Tłuszcze są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a szczególnie dla prawidłowej pracy układu hormonalnego u kobiet. Kluczowe jest rozpoznawanie różnicy między tłuszczami „dobrymi” a „złymi”. Do tłuszczy „dobrych” zaliczamy między innymi tłuste ryby, awokado, oliwę z oliwek i orzechy.

Mit

„Rezygnacja z jedzenia wieczorem pomaga schudnąć.”

Fakt

Ważniejsze jest, co i ile jesz, niż kiedy to robisz. Kluczowe jest utrzymanie równowagi kalorycznej w ciągu całego dnia i dostosowanie planu posiłków pod nasze preferencje.

Mit

„Na diecie redukcyjnej powinnam czuć głód”

Dobrze ułożona dieta redukcyjna dostosowana do stylu życia nie powinna powodować uczucia głodu. Skuteczne podejście do odchudzania opiera się na wybieraniu pełnowartościowych i sycących posiłków w odpowiednich proporcjach.

---

Dlaczego czujesz się ciężko i jak to zmienić?

Uczucie ciężkości po świętach/ większej ilości jedzenia związane jest głównie z retencją wody, czyli tendencją odkładania się wody w organizmie. Polega na tym, że organizm zaczyna magazynować wodę w tkankach zamiast się jej pozbywać. Dzieje się to, gdy organizm próbuje zrekompensować niedobór wody, zatrzymując ją w komórkach i przestrzeniach międzykomórkowych. Może być to spowodowane różnymi czynnikami:

Zbyt mała ilość spożytej wody

Paradoksalnie brak odpowiedniego nawodnienia, może prowadzić do zatrzymywania wody przez organizm. Kiedy jesteśmy niedoładowani wodą, organizm może zacząć gromadzić wodę, co objawia się w postaci opuchlizny.

Nadmiar sodu

Wysokie spożycie sodu może powodować zatrzymywanie się wody w organizmie. Zaleca się ograniczenie spożycia soli i produktów przetworzonych w diecie, a zwiększenie ilości błonnika i warzyw.

Niedobór potasu

Niski poziom potasu może przyczyniać się do retencji wody. Spożywanie potasowo – bogatych produktów, może pomóc w utrzymaniu równowagi elektrolitów. Są to np. pomidory, banany, awokado, łosoś, ziemniaki.

Brak ruchu

Niewystarczająca aktywność może powodować zatrzymywanie się wody. Regularne ćwiczenia pobudzają krążenie krwi i pomagają w regulacji równowagi płynów.

Zmiany hormonalne

Hormony, takie jak estrogen, mogą wpływać na retencję wody. To często występuje w związku z okresem menstruacyjnym u kobiet.

Aby zmniejszyć uczucie ciężkości
warto najpierw zadbać o podstawy.

WPROWADŹ ZDROWE TAKTYKI NA ZMNIEJSZENIE RETENCJI WODY.

Zadbaj o podstawy:

1. Pij więcej wody.
2. Postaraj się zmniejszyć spożycie soli i produktów wysokoprzetworzonych (zastosuj zasadę 80/20).
3. Spożywaj produkty bogate w potas (pomidory, rośliny strączkowe, kakao, morele suszone, banany, płatki owsiane, awokado, dynia, pistacje).
4. Wprowadź umiarkowaną aktywność fizyczną.
5. Spożywaj większe ilości warzyw i owoców – najlepiej w formie surowej (surówki i sałatki), zalecane 150-200g do każdego posiłku.

Jako dodatek możesz dodać:

ZIOŁA – mające działanie moczopędne, mogą pomóc zmniejszyć retencję, jednak warto pamietać, że dobre nawodnienie odgrywa kluczową rolę (pijąc napary z ziół też się nawadniamy, więc ma to pozytywny wpływ):

• • mniszek lekarski
  • pokrzywa
  • herbata zielona

Podsumowanie

Podsumowując, wprowadzanie detoksów i głodówek wymaga zrozumienia, że nasz organizm ma wbudowane mechanizmy detoksykacji. Koncept detoksykacji poprzez głodówki i detoksy jest niewystarczająco potwierdzony naukowo, a nadmierne stosowanie takich taktyk może prowadzić do nieprawidłowych reakcji organizmu.

Zamiast skupiać się na krótkoterminowych środkach, zadbaj o podstawy. Postaraj się stopniowo wprowadzać zdrowe nawyki żywieniowe, które zostaną z Tobą na dłużej – tak samo jak efekty tych nawyków! :))

Dominika Zachaj – ZnanyLekarz.pl

Bibliografia:

1. Canuto, Raquel, et al. „Eating frequency and weight and body composition: a systematic review of observational studies.” Public Health Nutrition 20.12 (2017): 2079-2095.
2. Jon Schoenfeld, Brad, Alan Albert Aragon, and James W. Krieger. „Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis.” Nutrition reviews 73.2 (2015): 69-82.
3. Cameron, Jameason D., Marie-Josée Cyr, and Eric Doucet. „Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.” British journal of nutrition 103.8 (2010): 1098-1101.
4. Bellisle, France, Regina McDevitt, and Andrew M. Prentice. „Meal frequency and energy balance.” British journal of nutrition 77.S1 (1997): S57-S70.
5. Anderson, James W., et al. „Health benefits of dietary fiber.” Nutrition reviews 67.4 (2009): 188-205.
6. Miketinas, Derek C., et al. „Fiber intake predicts weight loss and dietary adherence in adults consuming calorie-restricted diets: the POUNDS lost (preventing overweight using novel dietary strategies) study.” The Journal of nutrition 149.10 (2019): 1742-1748.
7. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12.
8. Horne, Dielle, et al. „Can people accurately estimate the calories in food images? An optimised set of low-and high-calorie images from the food-pics database.” Appetite 139 (2019): 189-196.
9. Brown, Ruth E., et al. „Calorie estimation in adults differing in body weight class and weight loss status.” Medicine and science in sports and exercise 48.3 (2016): 521.
10. Champagne, Catherine M., et al. „Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians.” Journal of the American Dietetic Association 102.10 (2002): 1428-1432.