Jest jedna kluczowa zasada skutecznej diety, czyli takiej na której wytrwasz bez większego problemu! Pośród różnych podejść do odżywiania często zapominamy o prostocie i równowadze.

W dzisiejszym wpisie skupimy się na tej jednej, ale potężnej zasadzie, która może diametralnie zmienić nasze podejście do jedzenia. W ostatnim czasie staje się ona coraz bardziej popularna. Jest to zasada 80/20. W dalszej części dowiesz się: na czym dokładnie ona polega, jak w prosty sposób wprowadzić ją w życie, jak jeść słodycze z głową oraz bonus – przykładowy jadłospis!

Na czym polega zasada 80/20?

Zasada 80/20 daje nam elastyczność w podejściu do jedzenia. Przede wszystkim to podejście nie tylko sprzyja utrzymaniu właściwej masy ciała, ale również promuje zdroworozsądkowe podejście do jedzenia bez zbędnego poczucia winy. Nie wymaga rezygnacji z ulubionych smakołyków, ale uczy nas umiaru.

W 80% naszej diety powinniśmy stawiać na zdrowe i pożywne produkty, skupiając się na takich, które dostarczają organizmowi niezbędnych wartości odżywczych, witamin, minerałów i błonnika, wspierając nasze zdrowie i dobre samopoczucie.

A jak już mowa o samopoczuciu – jeśli zakazujemy sobie danych produktów, ze względu na to, że są one dla nas „niezdrowe”, to z czasem pogarszamy nasze samopoczucie. Obsesyjnie myślimy o jedzeniu, czujemy się więźniami własnych zasad! Natomiast, jeśli nie odmawiamy sobie ulubionego jedzenia, spożywamy je częściej, ale w mniejszych porcjach, to uwolnimy się od kolejnych zakazów i restrykcyjnych diet.

A więc pozostałe 20% to przestrzeń na nasze przyjemności kulinarne. Ja to nazywam produkty „rekreacyjne” – ulubione desery, przekąski czy dania. W tej grupie produktów ważne jest, aby ta mniejsza część diety dostarczała nam radości i satysfakcji.

---

80% – jak to powinno wyglądać?

Czyli 80% jem produkty mniej smaczne, a 20% te które uwielbiam?

Absolutnie nie powinno tak być! Skup się tylko na produktach, które lubisz! Tylko w taki sposób bez problemu utrzymasz zdrowe nawyki żywieniowe.

ZRÓB TAK – KROK PO KROKU:

1. Stwórz listę produktów, które jesz na co dzień.
2. Zaznacz produkty, które uważasz za odżywcze i dobre dla Ciebie, będą one stanowiły bazę Twojej diety.
3. Zaznacz produkty, które możesz bez problemu zamienić na lżejsze (o tym przeczytasz w moim e-booku: „Jak schudnąć małym kosztem”
4. Ze wszystkich tych ulubionych i odżywczych produktów wypisz swoje inspiracje na posiłki.

---

20% – jak jeść produkty „rekreacyjne” z głową?

Jedząc bardzo dużo produktów wysokoprzetworzonych – słodycze, desery, słone przekąski, fast foody itp. możemy doprowadzić do insulinooporności, a w konsekwencji do cukrzycy typu II. Insulinooporność (IO) jest stanem zaburzonej gospodarki węglowodanowej, w którym dochodzi do braku wrażliwości komórek obwodowych na działanie insuliny, pomimo jej prawidłowego lub podwyższonego stężenia. A jeśli już występuje u Ciebie zaburzona gospodarka węglowodanowa, to najprawdopodobniej mimo wielkiego wysiłku jest Ci ciężko utrzymać prawidłową masę ciała/ schudnąć. Tak nie musi być! Zapraszam na http://www.dominikazachaj.pl/konsultacje

ZRÓB TAK – KROK PO KROKU:

1. Zrób listę produktów rekreacyjnych, które uważasz za mniej odżywcze, bardziej przetworzone.
2. Jeśli spożywasz 2000 kcal na dzień, to 400 kcal (20%) będą stanowić produkty rekreacyjne – Twoje ulubione ciasto/ batonik. Możesz te 400 kcal rozbić na 2 słodkie/ słone przekąski w ciągu dnia po 200 kcal, np. po pełnowartościowym śniadaniu zjesz czekoladę, a po obiedzie deser.
3. Postaraj się, aby każdy Twój posiłek był pełnowartościowy – składał się z źródeł białka, węglowodanów, błonnika i tłuszczów. Równomierne ich spożycie może pomóc w stabilizacji poziomu glukozy we krwi.
4. Zrób otoczkę wokół tego produktu „rekreacyjnego” – zjedz go w skupieniu, bez pośpiechu, poczuj smak i delektuj się!

---

Opcja I – stwórz pełnowartościowy posiłek, którego bazą będzie produkt „rekreacyjny”, np. słodka drożdżówka + jogurt Skyr (źródło białka) + garstka orzechów (źródło tłuszczów)

Opcja II – zjedz „produkt rekreacyjny” od razu po posiłku głównym, np. małego batonika.

---

Przykładowy jadłospis

Aby otrzymać ode mnie darmowy przykładowy jadłospis zgodnie z zasadą 80/20, zapisz się do mojego newslettera i otrzymasz ode mnie maila z linkiem do jadłospisu.

Przykładowy jadłospis na 2 dni będzie uwzględniał:

• posiłki dla zabieganych
• posiłki dla osób z insulinoopornością i cukrzycą
• posiłki z mięsem i wege
• listę przykładowych słodkich i słonych produktów „rekreacyjnych”